42天產后復查時，越來越多寶媽會做盆底相關檢查，其中有相當一部分會被建議進行盆底修復治療，同時幾乎每個媽媽都會被建議長期進行盆底肌鍛煉。如何才能正確地進行盆底肌鍛煉？看完這篇文章，讓盆底鍛煉更有效！

　　認識盆底肌


　　盆底肌位于骨盆底部，起到承托盆腔器官，控制排便排尿的作用，同時還直接影響同房質量。受到生理結構的影響，相比于男性，女性更容易出現盆底松弛問題，表現為：私處松弛、壓力性尿失禁、糞失禁、盆腔器官脫垂（子宮/膀胱/直腸脫垂）等問題。


　　鍛煉方法


　　1、找到盆底肌。


　　定位盆底肌的方法有多種，推薦一個如初認為最簡單的方法：中斷排尿法。


　　正常排尿時，突然主動中斷排尿，這個過程中主動收縮的肌肉就是盆底肌，這種收縮感與鍛煉時盆底肌收縮感一致。但需要注意的是，不可以頻繁中斷正常排尿，更不可以作為常規鍛煉方式，以免引起排尿功能障礙。


　　2、鍛煉前排空膀胱內的尿液。


　　3、姿勢：初學者建議躺姿，平躺屈膝，雙腿自然彎曲，放松全身。


　　熟練后躺姿、坐姿、站姿均可；鍛煉姿勢并不固定，找到最有感覺的發力姿勢即可。


　　4、收縮盆底肌。


　　快肌收縮圖


　　快肌鍛煉：提升盆底爆發力，改善壓力性尿失禁問題，提升同房質量。


　　呼吸：盆底肌快速收縮時，可保持自由呼吸，不要憋氣。


　　慢肌收縮圖


　　慢肌鍛煉：促進盆腔器官膨出脫垂恢復。


　　呼吸：①呼氣時收緊盆底??；②持續收緊階段，自由呼吸；③吸氣放松盆底肌。


　　頻率：快肌&慢肌鍛煉相結合，一天3次，一次10分鐘左右，每周可休息放松一天。


　　鍛煉過程中注意事項：


　　整個鍛煉過程中，不要憋氣。


　　盆底肌收縮時，全身保持放松，避免腹部、臀部、大腿內側用力。


　　需長期堅持鍛煉，才能看到效果。多數經過2~3個月的鍛煉，就可以感覺到效果。


　　產后媽媽生活中注意以下幾點，幫助更快改善盆底問題：


　?、俦苊忾L時間推拉提舉超過寶寶體重的物品。


　?、诒３峙疟銜惩?，預防便秘，控制如廁時間。


　?、郾苊飧忻?咳嗽，過敏性鼻炎患者遠離過敏原。


　?、懿灰锬?，避免飲用茶、咖啡、有氣飲品，日常排尿間隔時間應不超過4個小時（晚上除外）。


　?、荼苊忾L時間久蹲久站。


　?、廾刻炜蛇m度散步活動，但劇烈跑跳類、卷腹類不要做。


　?、唧w重過度肥胖會增加對盆底的負重，注意控制體重。


　?、喈a后避免盲目使用收腹帶，腹壓增大，會加重盆底肌負擔。


　?、狃B成打噴嚏、咳嗽前預先收緊盆底肌的習慣，以緩解對盆底肌沖擊。


　　產后多久才可以進行盆底肌鍛煉？


　　每個寶媽分娩方式不同，產道損傷程度不同，產后鍛煉時間也因人而異。


　　順產沒有明顯產傷的寶媽，產后一周內可嘗試鍛煉；有產傷的寶媽，根據恢復情況而定，一般產后20天左右可以逐步開始鍛煉；剖產寶媽，也需要視恢復情況，可等到42天體檢后，恢復良好的情況下開始鍛煉。


　　盆底問題恢復后，是否需要終身鍛煉？


　　導致盆底問題的兩大因素是孕育分娩&年齡，分娩次數越多，年齡越大，盆底問題發生的概率越高。在盆底問題改善后，仍需要堅持盆底鍛煉，養成收縮鍛煉盆底肌的習慣。終生鍛煉，終生受益。