首先我們要知道的是，產后恢復共分為三個階段。第一階段，分娩后到第十二周（1-3個月）；第二階段，第十三周到第二十五周（3-6個月）；第三階段，第二十六周到第四十周（6-10個月）。黃金恢復期是，三到六個月。今天我們分享的主題是產后3—10個月的內容(也就是產后第二和三階段)


　　先說說盆底肌盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。如果媽媽有在孕期有上過孕期課程就會知道，盆底肌練習不是在產后恢復，而是在孕期就開始練習的。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用于膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。有些媽媽出現漏尿情況一般就是盆底肌沒有恢復好的情況。

　　經常會有看到產后媽媽聊關于漏尿話題，有人會直接用提肛運動來認為是鍛煉盆底肌的方法，經過媒體多年宣傳?，F在，有許多人大多都知道了提肛運動。提肛運動能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性欲衰退。


　　通常醫生可以提供生物反饋訓練。這涉及到在你的陰道內放置監控設備顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續收縮肌肉多長時間。


　　醫生也可以使用電刺激來幫助您識別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當被激活時，電流自動地收縮的肌肉。一般醫院是10幾次療程共要做2個次，這是媽媽反饋信息。但更多建議你可以自行自主找到收縮盆底肌的感覺，如果你自己能找到這種感覺，自行練習最為重要。


　　骨盆底肌的恢復：在產后經常堅持進行骨盆底肌肉練習，不僅有助于你對膀胱的控制，而且會增強你陰道的彈性，讓你產后的生活更加幸福。


　　在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。比如在早晨醒來時，看電視時以及睡覺前，都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。


　　記住三個步驟：一尋，二縮，三替。


　　第一步，尋。你得找到正確的盆底?。合仍囍湛s陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，并且努力抬升這些肌肉。就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。


　　如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉？這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。


　　在開始之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行運動，否則你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。


　　第二步，縮。你得正確收縮?。赫堄涀?！肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止不收緊?？梢栽谕尾肯旅娣乓粋€瑜伽磚或是硬一些的支撐物。


　　僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運動效果。在每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。


　　第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。


　　這是上升級別的練習的變體，先進行一組之前的練習，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。


　　快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1.快速抬高盆底??；2.收縮1秒鐘；3.放松肌肉休息1秒鐘；4.重復10次。


　　最后，再叮囑幾點：


　　一定要持之以恒，切不可半途而廢。


　　剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才會發現變化。


　　怎么知道鍛煉是否有效？


　　可以通過“中斷-開始”排尿的測試來檢測。在排尿的時候，先排出一部分尿液，然后再試著中斷排尿動作。剛開始訓練的時候，有可能剎不住車，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端。每兩周可以測試一次，如果能夠收放自如，那么恭喜你！


　　但請記住不要頻繁地在排尿過程中做這個實驗，否則養成習慣會對膀胱的逼尿肌造成損傷的。


　　您好，很高興回答您的問題，希望我以下的回答能對您有所幫助。


　　在妊娠分娩的過程中，女性的盆底肌肉、筋膜等支持結構不可避免受到一定程度的損傷，導致盆底功能障礙，出現盆腔臟器脫垂、尿失禁等，這就是產后為什么要進行盆底肌鍛煉的最重要原因。妊娠分娩是盆底功能障礙性疾病的獨立影響因素，所以產后的盆底修復占據著獨特的地位。


　　妊娠分娩如何損傷盆底？


　　妊娠期間，隨著寶寶的逐漸增大，盆腹內壓力增大，進一步壓迫盆底肌肉、筋膜等支持結構，使之過度牽拉，削弱了盆底的支撐能力。


　　分娩期間，特別是因為陰道分娩困難而使用產鉗或胎吸協助分娩的孕媽，在此過程中或多或少損傷盆底肌肉筋膜等支持結構，也就削弱了其支持力。


　　產后恢復期間，如果孕媽不注意，過早的進行重體力勞動，妨礙盆底肌肉筋膜組織張力的修復，容易導致盆底功能障礙。


　　如何進行盆底肌肉鍛煉？


　　產后進行盆底肌肉鍛煉輔以生物反饋治療是目前效果較好的盆底恢復方法。


　　盆底肌肉鍛煉，也就是我們常聽說的kegel鍛煉，鍛煉的步驟很簡單，只需要孕媽每天進行用力收縮肛門，下意識收縮盆底肌的運動，堅持3秒，然后放松，每次進行10-15分鐘，每天進行2-3次即可。如果能輔以生物反饋，直觀的反映孕婦盆底肌肉鍛煉，同時在孕婦主動運動的基礎上，加以少量電流的刺激和引導，將會達到事半功倍的效果。


　　一般產后42天都會常規檢查子宮恢復情況，現在大家越來越重視產后盆底肌肉的恢復，所以還需要進行盆底肌功能情況的檢查，醫生通過客觀的指標來指導孕媽的進一步盆底康復治療。


　　產后盆底肌的恢復鍛煉是孕媽產后恢復的重要部分，如果在這個過程中，盆底肌的恢復受到阻礙，將會造成盆底功能障礙，甚至脫垂、漏尿等，所以盆底肌鍛煉對于產后盆底功能的恢復來說是不可省略的重要環節。